25 כללי הברזל למי שרוצה לעלות במסת השריר.
1. התזונה היא חלק בלתי נפרד מהאימונים והיא מהווה כ 80% מההצלחה שלך לכן תמיד תישאר אנאבולי - כלומר לאכול כל 3-4 שעות ארוחה כל זמן שאתה ער וכן גם בערב וגם שעה לפני השינה רק הקפד להוריד מעט את הפחמימה בארוחה הסמוכה לשינה.
2. בכל פעם שאתה אוכל פחמימה דאג לאכול חלבונים, כך תקפיד על רמת סוכר סבירה בדם וגם עליה במסת שריר, השיטות הנפוצות הם: 50% פחמימה 40% אחוז חלבון 10% שומן בלתי רווי וגם שיטה אהובה עלי היא 45% פחמימה 45% חלבון 10% שומן בלתי רווי.
3. במהלך השינה הגוף צורך אנרגיה וישנו חשש של פירוק מסת שריר לכן אל תדלג על ארוחה לפני השינה כמו שהסברתי בטיפ הראשון, הקפד לשתות שייק חלבון קזאין שמתפרק לאט בקיבה סמוך לשינה כך שכרך כפול גם לא תהיה קטאבולי ואפילו תהיה אנאבולי.
4. ארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר ובלעדיה המטרות מאחרות לבוא לכן "יהרג ולא יעבור" ומכיוון שמאגרי הפחמימה בוזבזו במהלך השינה אפשר להכניס בארוחה קצת סוכרים אבל מתאמנים יקרים לא להגזים !!!
5. הקפד על שינה של 8-10 שעות ביממה כיוון שהשריר גדל במנוחה ולא באימון, שמעתי פעם שאלי האנה אמר לאחד המתאמנים ששינה זה "הורמון הגדילה הטוב ביותר".
6. דחף את עצמך להרים משקלים הראויים לך כמו שאני תמיד אומר: תחיה כמו בן אדם, תתאמן כמו חיה .הקפד על מנוחה של 1-1.5 דקות בין סטים יותר מזה השריר יתקרר ויאבד את המומנטום.
7.(אני יודע שחלק מעמיתי למקצוע יחלקו עלי בטיפ הזה אבל מי שישמע לי בטיפ זה ישכון לבטח) דאג לבצע פעילות אירובית לפחות פעמיים בשבוע 20 דקות בעצימות 70% מהדופק המקסימלי כדי לשמור על זרימת דם טובה,סבולת לב ריאה ולמנוע עליה בשומן תוך כדי עליה במסת שריר.
8. דאג לעבוד על כל השרירים בלי יוצא מן הכלל עם דגש על השריר הכי חלש שלך ואם אתה רואה שאתה מזלזל בשריר מסויים או משאיר אותו לסוף האימון ואז מחפף - דאג לעבוד עליו בתחילת האימון ואת הצדדים החזקים תשאיר לסוף אם לא תעשה כך יבוא יום ואתה תהיה שרירי אך ללא פרופורציות בגוף.
9. המדד לאימון טוב הוא בסוף האימון, אם ראית שיש לך כח לעוד אימון או חצי אימון ,אז מתאמן יקר אתה לא בכיוון.
10. לעולם אל תבצע תרגיל מבלי לקבל הדרכה מקצועית מהמאמן. כי אם לא תלמד איך תדע?!!! ודאג לבחור את המאמן שלך בראש ובראשונה לפי הגוף שלו כי אם הוא לא יודע איך להצליח עם גופו איך ידע להצליח איתך.
11. "הדשא של השכן ירוק יותר" זה נכון גם בחדר הכושר לכן חשוב שלא תרים משקלים שראית אצל חברך, תוכנית האימונים היא אינדבידואלית והיא משתנה מאחד לשני על ידי פרמטרים שונים כגון: ותק האימונים,עצימות האימונים, תדירות,גיל,משקל,מטרות ועוד...
12. לאחר האימון ישנו חלון הזדמנות של 30-45 דקות שבו ההורמונים פועלים בקצב מואץ והגוף בזמן הזה משתמש במזון בצורה האולטימטיבית להגדיל מסת שריר ולהתאוששות מהאימון לכן שתה 35-40 גרם שייק חלבון איכותי שנספג מהר (אני אישית ממליץ על שייק חלבון עם פחמימה בייחס של 1/3 לטובת הפחמימה) בגלל הזמינות והמהירות בה הוא נכנס לשריר, ישנה גם אפשרות לשתות שייק חלבון ואת הפחמימה נוסיף בנפרד כאשר הקווים המנחים הם: אם עשית אימון חזק מאוד שלב עם החלבון 60-70 גרם סוכר ענבים, אם עשית אימון ככה ככה שלב 30 גרם חלבון ו50 גרם סוכר ענבים.
13. לגוף אין חלקי חילוף לכן אם הרגשתם מוזר, שריר כואב או תפוס וכו' התייעצו עם מומחה. הגוף מאותת לך שמשהו לא בסדר עיי כאב לכן לא כדאי להתעלם מכאב מסויים אחרת פציעה קטנה יכולה לגרום להשבתה טוטלית מאימונים.
14. הקפד על מנוחה של 48-72 שעות בין אימונים על מנת לאפשר התאוששות ובניה של רקמות שריר, וככל שתתקדם בכוח תתקדם גם בתכנית האימונים כלומר חלק את הגוף לארבעה או חמישה חלקים כך שכל שריר יקבל את ההתנגדות הראויה לו והמנוחה בהתאם.
15. דאג לאכול ביממה מינימום 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף כלומר אדם ששוקל 80 קילו יצרוך 160 גרם חלבון ביממה, אחרת הגוף יאלץ להשתמש בחלבון המאוחסן בשריר וזה אתה ממש לא רוצה שיקרה.
16. הקפד להוסיף לתפריט שלך 1000 קלוריות נוספות על מנת ליצור מאזן חיובי ועליה מתמדת במסת השריר אך הקפד על הכללים המנחים עם אבות המזון.
17. תשקול לקחת תוסף מזון לתוספת כח לפני אימון שיאפשר לך תוספת כח באימון כך תוכל להגדיל את כמות הסיבים שנקרעים במהלך האימון וכאשר תאכל את המזון לאחר מכן סיבים אלו יבנו גדולים יותר וחזקים יותר, אני אישית ממליץ על קריאטין או NO ובעברית מולקולה שמרחיבה את כלי הדם ומאפשרת יותר זרימה של חמצן, דם, וחלבון במהלך האימון, מתאמנים מקצועיים יכולים לשלב את שניהם.
18. לעולם אל תדלג על ארוחה אם אין לך אפשרות לאכול כרגע ארוחה דאג שיהיה לך חטיף חלבון המשמש כתחליף ארוחה במצבים כאלו, רק לידיעה כללית החטיף הטוב ביותר כרגע בתעשיית תוספי המזון הוא VPX - Zero impact מה שמייחד את החטיף הזה הוא הפחמימה המצויה בו ולא סוכרים להבדיל מחטיפים אחרים ו - 30 גרם חלבון, וניתן לאוכלו אפילו בשלבים הראשונים של החיטוב.
19. ישנם כמה תרגילי ליבה שלא כדאי לדלג עליהם ולא משנה באיזה רמה מקצועית אתה נמצא והם: לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, סקוואט, דד ליפט, כפיפת מרפקים לדו ראשי, פשיטת מרפקים לתלת ראשי וטרפזים.
20. חומצות אמינו - במהלך האימון הגוף מגייס אנרגיה מכל מקום אפשרי השאלה מי יותר דומיננטי לדוגמה: באימון אירובי מנגנון האנרגיה הדומיננטי הוא השומן, באימון כח מנגנון האנרגיה הוא הפחמימה, באימון אירובי עצים כלומר דופק 80% ומעלה הגוף עובר לשרוף סוכר שזה עדיין בסדר אך כשהסוכר נגמר מתחיל להישרף שריר כך גם באימון כח כאשר הגוף לא מצליח להשיג את כוחו מן הפחמימה בלבד הוא פונה לשריר וממיר חומצות אמינו לסוכר כדי להוסיף אנרגיה וכאן נכנס תפקידם של חומצות האמינו שיוצרות מאזן חיובי בשריר וממזערות את פירוקו.
21. ויטמין C וויטמין E - מתאמנים יקרים החיסרון היחיד שמצאנו בגין אימונים הוא שחרור של רדיקלים חופשיים (רעלים חופשיים) בגוף ששוברים תאים על מנת לגנוב אלקטרונים ועל מנת למנוע זאת יש לקחת את האנטיאוקסידנטים הנ"ל (C+E) לאחר אימון שמנטרלים את אותם רדיקלים חופשיים.
22. אינסולין כהורמון גדילה - מפתחי הגוף היום גדולים מהעבר בכמעט 30 קילו מה הסוד שלהם? הרי אין סטרואידים חדשים בעשרים שנה האחרונות, מה שכן הם גילו שאם הגוף מקבל לאחר אימון אינסולין מבחוץ או עיי הפרשה של הגוף הוא לוקח את הסוכר שהכנסנו עם החלבון לאחר אימון במהירות אל תוך התא ויוצר נשאים שפירושם תא יותר גדול כלומר שריר גדול יותר. כמובן שאני לא בעד שימוש בסטרואידים או זריקות אינסולין אבל מי שרוצה להוסיף הפרשה טבעית של אינסולין מגופו יכול לקחת עם החלבון לאחר אימון ALA חומצה אלפא ליפואית שמעודדת הפרשה של אינסולין טבעי מגופינו.
23. חשוב להזכיר כי בערך 40-60 דקות לאחר צריכת הסוכר וה- ALA הגוף מגיע למצב של היפוגליקמיה כלומר ירידה חדה של רמות הסוכר בדם וכאן חשוב מאוד לאכול ארוחה עם פחמימה כדי לאזן את רמות הסוכר.
24. עבוד באינטנסיביות על הרגליים בדיוק כמו שאתה עובד על החזה מכיוון שתרגילי רגליים מגבירים את ייצור הטסטוסטרון הטבעי של הגוף ועל ידי כך גם החלק העליון גדל יותר שהרי טסטוסטרון משפיע על כל השרירים ולא רק על הרגליים.
25. הימנע ממאכלי סויה למיניהם שהרי הנוכחות של האסטרוגן (הורמון המין הנשי) בהם גבוהה והרי אתה צריך טסטוסטרון (הורמון המין הגברי) על מנת לפתח מסת שריר, כך גם לצערי בירקות שלנו, החברות הגדולות מפגיזות אותם באסטרוגן כדי שהירק יראה נפוח ועסיסי לכן אם יש לך אפשרות לאכול מזון אורגני תבוא עליך ברכה.
* המאמר הזה הוא רק ראשי פרקים ולא מהווה תחליף מקצועי והוא רק בא רק לתת לך מושג לאיזה כיוון נושבת הרוח. ולכן יש להתייעץ איתי לגבי התאמת תכנית אישית הן באימון והן בדיאטה תוך כדי מעקב צמוד אחר המתאמן.
